Dela nyhet
Sammanfattning Kostföreläsning Mattias Andersson
7 aug 2018 0 kommentarer
Under lägret i Landskrona hade vi bjudit in Mattias Andersson att föreläsa om kost för både ungdomarna som simmar och för oss föräldrar som hade möjlighet att vara på plats. Mattias hade många konkreta tips kring kosthållningen hos våra simmare. En av de viktigare saker han belyste var att de av våra barn som tränar mycket (c:a 4-5 pass i veckan) löper en risk att äta för lite. Väldigt mycket av Mattias föreläsning handlade om allmänna kostråd i media kontra de kostråd som gäller för de som tränar väldigt mycket. Våra ungdomar behöver äta mer än de allmänna kostråden. De kan heller inte undvika vitt bröd, pasta och ris till exempel för de förbränner så pass mycket.
En bra start på det hela är att på riktigt bilda Team med våra barn kring kosten. Sitt till exempel ner med ditt barn på söndagen och kolla över hur veckan ser ut med träningar, tävlingar och även skolarbete så klart. Lägg upp en gemensam strategi för mellanmålsintag, eller laddningsmål som Mattias kallade det. Vi som föräldrar har ansvaret att se till att det finns bra grejer hemma till mellanmål och de som går länge i skolan måste ha med sig mellanmål dit för att orka med träningen på kvällen. Oerhört viktigt. Att äta är grunden för att inte få sug på fel saker.
Barn som är petiga med maten behöver träna på att inte vara kräsna. De behöver testa att äta vissa grejer och ibland är det bara så att jag helt enkelt får bita ihop och äta det jag behöver istället för bara det jag tycker bäst om för min kropp behöver det om jag ska träna så hårt.
Något Mattias slog an på var också att om barnen ökar sin träningsmängd måste också matintaget öka för att kompensera. Äter inte barnet ordentligt bör du som vuxen säga stopp för ökad träningsmängd menar Mattias. Se som vuxen till att det finns bra grejer hemma att äta, annars är det lätt att man hamnar vid godispåsen när man är hungrig. Jobba för en bra matkultur hemma och involvera barnen i handlingen och matlagningen. Se till att de bra råvarorna finns lätt tillgängliga för barnen. Finns en fruktkorg framme så tar man frukt när man är hungrig.
Se till att ungdomarna fyller på under hela dagen. Ordentlig frukost, lunch och middag samt 2-3 mellanmål. Utan mat orkar inte kroppen den högintensiva träningen som simning är. Det våra barn och ungdomar ska tänka på framför allt är inte att de måste äta "precis rätt" utan att alltid äta ordentligt, regelbundet och se till att få i sig tillräckligt. Mattias betonar här också vikten av att äta något i direkt anslutning till avslutade träningspass innan man åker hem och äter middag.
Om du kan hålla en bra kosthållning under hela veckan har du också byggt en bra grund för att orka en helgs tävlande. Det räcker inte hur du äter på morgonen för tävlingsdagen. Mattias gav några bra tips på hur man kan tänka under en tävlingsdag eller tävlingshelg och vad man kan äta beroende på hur långa pauser man har mellan sina lopp. Se nedan.
Ett stort tack till Mattias för att du kom och delade med dig av dina kunskaper kring detta.
5 knep för en bra frukost
1. Gröt müsli och knäckebröd
Välj gärna kolhydrater med ett högt fiberinnehåll, till exempel en nyttig havregrynsgröt
2. Ost, ägg och skinka
3. Smör,avokado och nötter
4. Vitaminer och mineraler
Om du lägger frukt och grönt till din frukost hjälper det dig att få i dig de vitaminer och mineraler du behöver under dagen.
5. Fisk och skaldjur
Mellanmål, återhämtningsmål eller laddningsmål
• Avokadomacka med ägg
• Plättar eller pannkakor
• Banankaka med nutella
• Scones
• Yoghurt med müsli
• Bärbollar med nötter och solrosfrön
• Hallonsmoothie med havre
• Riskakor med keso
• Drickyoghurt
• Frukt och bärpaj
• Nyponsoppa med minibiskvier
• Torkad frukt
• Pizzabullar
• Risgrynsgröt
• Energibollar
Efter träning
Ta med en grov macka med skinkpålägg och en banan
Vid tävling
• 20-30 minuters paus: Vatten, sportdryck, fruktsoppa, yoghurt, russin
• 1 timmas paus: Vatten sportdryck, blåbärssoppa, nyponsoppa, smörgås
• 2 timmars paus: Vatten, sportdryck, gröt med sylt och mjölk, pannkaka med sylt, müsli med mjölk eller yoghurt, kokt ris med kokt fisk, smörgås och frukt.
• 3 timmars paus eller mer: Vatten och ordentlig mat men undvik hårt stekt och friterad mat som är starkt kryddad.
Efter tävling: Efter tävling kan det vara bra att försöka äta något kort efter avslutad tävling till exempel banan och drickyoghurt och sedan en riktig måltid inom två timmar
Gör din egen sportdryck
En sportdryck innehåller snabba kolhydrater, salter och vatten. Den ska inte innehålla kolsyra och inte heller för mycket kolhydrater. Det är lagom med 4-8 gram/100 gram. Man kan göra egen sportdryck enligt följande recept:
1 liter vatten
40-80 gram druvsocker
1 krm salt
1-2 msk koncentrerad saft eller juice
Energibollar c:a 20 st
50 g smör
4 msk kakao
1 dl finhackade nötter (ex. mandel, valnötter)
½ dl kokos
1 dl pumpafrön
½ dl solrosfrön
1½ dl russin eller dadlar
½ dl Gojibär
2 dl havregryn
2-3 msk flytande honung
2 msk kallt kaffe
Kokosflingor att rulla i
Mixa allt i matberedare, rulla till bollar och doppa i kokos. Energibollarna kan förvaras i kylskåp ca 1 vecka eller frysas.
Kommentarer